目に有効な野菜について

目に良い食材は、ブルーベリーを想像する人が多いです。

実は、有効成分はカロテノイド（色素です）です。

特に先進国は、失明の原因になりやすい加齢黄斑変性症の予防食として

ルテインやゼアキサンチンなどの黄色の色素が重要です。

現在は、スマートフォンやパソコンなどの光源（LEDです）が短波長光のブルーライトです。

網膜剥離を引き越しやすいので、要注意です。

ちなみに加齢黄斑変性症は、加齢に伴って黄斑（網膜の中心部です）が障害されて、

視力低下や物の歪みなどが生じる病気です。

網膜剥離は、網膜（眼球の1番奥にある薄い膜状のですです）が

眼球の壁から剥がれてしまう病気です。

目に有効な野菜について

目に有効な成分は、赤色の色素成分と黄色の色素成分です。

つまり、緑黄色野菜です。

野菜をしっかり摂取すると、色素が黄斑部に集まります。

特に黄色の色素は、抗酸化作用があります。

活性酸素を取り除くだけではなく、

短波長光のブルーライトを吸収して網膜を保護しやすくなります。

●活性酸素は、酸素がより不安定で反応性が高い状態です。

老化、動脈硬化、癌などの原因に繋がります。

●ブルーライトは、380nm（ナノメートルです）程度～495nm程度の波長を持つ青色光です。

可視光線の中でエネルギーが高いです。

 

①ブロッコリー

ルテインが非常に多く含まれています。

抗酸化作用成分であるスルフォラファンも豊富です。

 

②ほうれん草

ルテイン、ゼアキサンチンが多く含まれています。

 

③トウモロコシ

黄色の色素にゼアキサンチンが多く含まれています。

旬な時期に収穫された缶詰タイプも有効です。

 

④パプリカ

ゼアキサンチンが非常に多く含まれています。

特に赤パプリカは、抗酸化作用があるカプサイチンが豊富です。

 

⑤クコの実

漢方の生薬で有名な薬膳食品です。

ドライなので保全性が優れています。

目に良い野菜の調理方法について

①生野菜

生で食べられる野菜は、しっかり水で流してからそのまま食べる事が可能です。

特に良質な油と一緒に摂取すると、吸収率が向上しやすいです。

具体例は、パプリカのサラダです。

生のパプリカを細切りして、レタスの葉野菜を添えます。

茹で卵も入れると、タンパク質も摂取可能です。

ちなみに茹で卵の卵黄は、ルテイン、ゼアキサンチンの両方が含まれています。

 

②ナッツ和物

アーモンドや胡桃などのナッツ類をよく擦って、水気を切った豆腐と合わせて滑らかにします。

醤油を少々入れると、和え衣が作りやすいです。

すり鉢で良くかき混ぜて和えます。

ちなみにナッツ類は、油脂に抗酸化作用が高いビタミンEが含まれています。

豆腐の原料である大豆は、細胞強化に繋がりやすいです。

 

③加熱野菜

蒸したり、茹でたりして、加熱調理も対応できます。

温サラダ、お浸し、和物などが向いています。

しかし、パスタやサンドイッチは、糖質が多いので控えます。

具体例は、ほうれん草のナッツ和えです。

茹でたほうれん草の水捌けをしっかり絞って、食べやすく切ります。

ナッツ類を添えて、和え衣にします。

 

④ドレッシング

アマニ油とエゴマ油などのオメガ3系の油が向いています。

酢の酢酸、レモンのクエン酸などの酸味を付けると、栄養価が変わります。